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Autocuidado en depresión

La depresión es un trastorno emocional que se caracteriza por la tristeza permanente, la pérdida de interés o el placer en las actividades de la vida diaria (anhedonia), aislamiento, trastornos del sueño y del apetito, falta de concentración y sensación de cansancio (1,2). La prevalencia de la depresión como trastorno es del 16,2% (3), y es uno de los problemas de salud mental que afecta a más de 100 millones de personas en el mundo (3). Además, es uno de los problemas de salud mental más costosos de Europa y la alta asociación entre la depresión y otras condiciones de salud físicas y mentales, así como el alto riesgo de suicidio, es considerable (3).

La depresión es una condición de salud mental compleja que requiere de la implicación de profesionales de diferentes ámbitos para su abordaje y prevención. Iniciar un tratamiento es necesario cuando se padece depresión, aunque también es necesario “ayudarse a uno/a mismo/a”, mediante el autocuidado y la concienciación, favoreciendo de este modo la eficacia del tratamiento, y evitando la nueva aparición de los síntomas (4).

A continuación, se presentan una serie de recomendaciones para el autocuidado de personas con depresión (4,5):

  1. Exprese su sufrimiento y acepte la ayuda. La expresión de las experiencias dolorosas a través del llanto y hablando de nuestras emociones con alguien de confianza, puede ser una estrategia útil y constituye una forma natural que tiene la mente para aliviarse.
    1. Tomar consciencia de que cuando se padece depresión es habitual sentir malestar y por tanto es importante identificar y expresar nuestras emociones a los demás.
    2. El entorno puede ayudar a jugar un papel importante en el apoyo del tratamiento.
    3. Es fundamental aceptar la ayuda, expresar lo que siente y confiar en la gente que le quiere.
  2. Procure mantenerse activo/a. La actividad física le puede ayudar a distraerse de los pensamientos que le generan malestar.
    1. Es importante que haga alguna actividad física, aunque sólo sea pasear o caminar.
    2. Haga tareas domésticas, bricolaje, o cualquier otra actividad de su rutina que pueda ser agradable.
  3. Procure realizar una dieta saludable. Una alimentación variada y equilibrada le ayudará a mejorar su estado de ánimo ya que, en ocasiones, la angustia que se experimenta puede llevar al consumo excesivo de algunas sustancias tóxicas.
    1. Evite el consumo de alcohol, aunque tenga la impresión de que le ayuda a distanciarse de sus problemas.
    2. El consumo de alcohol puede ser problemático cuando se está en tratamiento farmacológico (antidepresivos, ansiolíticos, etc.).
    3. Evite el consumo de otras sustancias tóxicas como el tabaco, el cannabis o la cocaína.
  4. Trate de mantener una adecuada higiene del sueño. En ocasiones, las personas con depresión presentan dificultades para conciliar o mantener el sueño. Además, en estos casos, el insomnio puede presentarse junto a otros síntomas como falta de concentración, llanto o pensamientos negativos persistentes. Si tienes dificultades para descansar:
  • Evite el ejercicio físico intenso las horas previas a irse a la cama.
  • Evite las cenas copiosas y pesadas, así como el consumo de sustancias estimulantes, como el café o el té.
  • Establezca un ambiente de sueño agradable, donde pueda sentirse cómodo/a y los ruidos no le molesten.
  • Use la cama, únicamente para dormir. Si después de 20-30 minutos de estar en la cama, no consigue quedarse dormido/a, levántese y vaya a otra habitación hasta que consiga tener sueño.
  1. Afronte la causa de la depresión. Si cree saber qué es lo que hay detrás de su depresión, puede serle útil:
    1. Escribir el problema y después pensar en las cosas que podría hacer para afrontarlo.
    2. Escoja sus mejores estrategias y póngalas a prueba.
    3. Consulte con su médico/a o psicólogo/a si tiene dudas sobre cómo resolver sus problemas.
  2. Procure evitar el estrés innecesario y valore los afectos de su familia y amistades. La falta de apoyo social (amigos/as, compañeros/as de trabajo…) puede tener efectos negativos sobre su estado de ánimo. Mantener una red social adecuada es esencial cuando se padece depresión.
    1. Es importante que, en los períodos donde se sienta mejor, mantenga o amplíe su red social.
    2. Asimismo, practique con frecuencia “pequeños intercambios” (intercambiar unas palabras o una sonrisa con sus vecinos…), permitiéndose así sentirse mejor, reducir el aislamiento y estar más cómodo/a en su entorno.
    3. Recuerde que, en los momentos difíciles, estos pequeños “soportes emocionales” son de gran valor.

 

Fuentes y referencias:

  1. Organización Mundial de la Salud. CIE 10. Décima Revisión de la Clasificación Internacional de Las Enfermedades. Trastornos Mentales y del Comportamiento: Descripciones Clínicas y pautas para el Diagnóstico. Madrid: Meditor; 1992
  2. Portal de PyDeSalud – Depresión: https://pydesalud.com/depresion/
  3. Guía Salud: Guía de Práctica Clínica sobre el Manejo de la Depresión en el Adulto: https://portal.guiasalud.es/wp-content/uploads/2018/12/GPC_534_Depresion_Adulto_Avaliat_compl.pdf
  4. Servicio Andaluz de Salud (Guía de ayuda: Qué puedo hacer para ayudarme a mí mismo si tengo depresión): http://www.sspa.juntadeandalucia.es/servicioandaluzdesalud/contenidos/publicaciones/Datos/567/pdf/04_guia_ayudarme_depresion.pdf
  5. Servicio Andaluz de Salud (Guía de autoayuda: consejos para dormir mejor): http://www.sspa.juntadeandalucia.es/servicioandaluzdesalud/contenidos/publicaciones/Datos/567/pdf/08_guia_consejos_dormir.pdf