La ansiedad es un mecanismo adaptativo y hace referencia a la respuesta física y mental que se produce ante situaciones de la vida diaria. Se trata de una reacción normal que experimentan todas las personas en algún momento y sirve para hacer frente a aquellas situaciones que requieren de una demanda de esfuerzo. De esta manera, un nivel de ansiedad moderado puede ayudarnos a responder y a hacer frente a los retos que se nos presentan en el día a día.
La ansiedad no es necesariamente negativa y, por tanto, el objetivo no debe ser suprimirla, sino aprender a tolerarla y a gestionarla. Sólo cuando dura mucho tiempo, ocurre con demasiada frecuencia, aparece ante situaciones que no deberían ser estresantes o afecta al desarrollo normal de las actividades de la vida diaria, la ansiedad se convierte en un problema.
En estos casos en los que la ansiedad se vuelve excesiva, contar con ayuda profesional sanitario resulta una tarea fundamental. Asimismo, existen una serie de recomendaciones de autocuidado que pueden ser de utilidad para reducirla y conseguir que sea más manejable:
- Conoce tu ansiedad y aprende a cuestionar los pensamientos negativos. Conocer cómo se manifiesta en ti la ansiedad es el primer paso para hacerle frente.
- Es importante que identifiques aquellas situaciones ante las que la ansiedad empeora y cómo se manifiesta en tu cuerpo.
- La ansiedad puede asociarse a la aparición de pensamientos negativos y poco realistas. Trata de reconocer estos pensamientos, cuestiónatelos y busca equilibrarlos con otros más tranquilizadores.
- Aprende a organizar tus actividades. En ocasiones la ansiedad aparece ante la dificultad para hacer frente a todas las demandas que se nos presentan en el día a día: la organización es clave.
- Dedica un tiempo a pensar en las tareas que debes llevar a cabo.
- Establece un plan diario de actividades, asumible y realista, priorizando aquellas más importantes.
- Busca tiempo para ti y no olvides añadir a la lista algunas actividades agradables con las que disfrutes.
- Aprende a poner límites; no cargues con más responsabilidades de las que puedes asumir.
- Pon en práctica las técnicas de resolución de problemas. A veces los problemas del día a día nos superan y aparece una ansiedad excesiva que nos dificulta su afrontamiento.
- Identifica el problema y valora si realmente te pertenece a ti resolverlo; si es así, defínelo de una forma concreta.
- Piensa en cómo hiciste frente a situaciones similares en el pasado, qué habilidades o recursos empleaste y con quién contaste para afrontarlas.
- Elabora un listado de posibles soluciones y establece un plan de acción con objetivos específicos, alcanzables, limitados en el tiempo y asociados a acciones concretas.
- Emplea técnicas de respiración y relajación. La mayoría de las personas coinciden en que estas técnicas les ayudan a reducir el malestar causado por una ansiedad excesiva.
- Cuando sentimos ansiedad, tenemos la tendencia natural a respirar más rápido de lo normal: trata de respirar lenta y profundamente.
- La relajación muscular progresiva puede ayudarte a relajar cada una de las partes del cuerpo mediante la tensión y la relajación de los distintos grupos musculares.
- Establece un estilo de vida saludable. Una adecuada alimentación y la práctica habitual de ejercicio físico puede ayudarte a controlar la ansiedad.
- Sigue una dieta equilibrada y variada y limita el consumo de alimentos ultraprocesados.
- Reduce el consumo de estimulantes, como el café o el té, y evita el alcohol y otras sustancias tóxicas.
- Practica ejercicio físico de intensidad moderada de forma regular.
- Trata de establecer unos buenos hábitos de sueño; dormir menos horas de las recomendadas puede asociarse con mayor irritabilidad y estrés.
- Mantén tus rutinas y actividades habituales. Es importante que la ansiedad no gane terreno en tu día a día.
- Esfuérzate por mantener tus actividades e intenta no evitar las situaciones que te generan ansiedad.
- Es importante que comprendas que cuanto más evites una situación, más difícil será hacerle frente en el futuro.
- Trata de hacer frente a tus temores; recuerda que puedes pedir ayuda profesional si lo necesitas.
Referencias:
